«Учебный план» для мышц: каким он должен быть?

Corbis

Чтобы обрести стройную и подтянутую фигуру, необходимо поработать не только над выбором физических нагрузок, но и над распорядком дня

С помощью правильно разработанного и продуманного плана тренировок каждый желающий может нарастить мышечную ткань, приведя свое тело в отличную форму и избавившись от лишней жировой массы. Основной принцип такого плана звучит просто: лучше меньше, да лучше. Главное – не перегружать организм, так как чрезмерные усилия в погоне за идеальной фигурой ведут к снижению продуктивности занятий и повышению риска получения травм.

Мышцы тяжелее жира

Чем выше в массе тела человека доля мышечной ткани, тем больше значение его уровня базального метаболизма. Базальным метаболизмом называют минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи). Таким образом, при высоком уровне базального метаболизма организм сжигает больше энергии, а вся сердечно-сосудистая система работает на своей полной мощности. Многие любители фитнеса, добившись хороших результатов и приобретя заветные стальные мышцы, поначалу удивляются, обнаружив, что стрелка весов не спешит переходить на более низкие показатели. Игорь Надеждин, много лет проводящих в одном из московских спортклубов силовые тренировки, объясняет этот феномен так: «Мышцы представляют собой сложную систему в целом и в дополнение к печени являются крупнейшим метаболическим органом тела. Большая доля мышечной ткани в массе тела означает больший расход энергии даже в состоянии покоя. Профессиональные спортивные инструкторы всегда вынуждены подолгу разубеждать только начинающихся заниматься спортом людей в том, что о потере веса можно судить лишь по положению стрелки на шкале весов. Дело в том, что мышцы весят больше, чем жировая ткань. Когда происходит процесс их наращивания, вес может остаться прежним или даже слегка прибавиться, однако человек при этом будет выглядеть заметно стройней».

Не стоит бросать курсы на массу все силы исключительно на тренировки, направленные на наращивание мышечной массы. По крайней мере, два раза в неделю в течение 20 минут следует делать упражнения, повышающие выносливость: они помогут улучшить циркуляцию крови и укрепить сердечно-сосудистую систему. Например, бег трусцой или езда ускоряют проходящий по всему телу кровоток, что способствует более быстрому сжиганию жира и детоксикации организма. Вместе с пóтом из тела выходят многие вредные вещества, в результате чего человек чувствует заметное улучшение общего состояния.

Первые шаги

По данным статистики, около двух миллионов москвичей с завидным постоянством ходят в фитнес-клубы, стремясь к эффективному наращиванию мышечной массы. С ними работают специально обученные инструкторы, разрабатывающие в зависимости от желаний и целей занимающихся спортом индивидуальный план тренировок. Как правило, для новичков самым подходящим является курс повышения уровня общей физической подготовки. Спустя шесть-восемь недель после начала занятий план тренировок корректируется с учетом задач каждого любителя здорового образа жизни и хорошей фигуры.

Пределов не существует!

Стандартный план тренировок, направленных на наращивание мышечной ткани, представляет собой комбинации различных упражнений на все группы мышц. Так, первыми кандидатами на укрепления становятся грудные мышцы. Их обычно прорабатывают, делая жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Затем наступает время тренировки мышц плеча и спины. Завершают занятия упражнения для ног. Каждую комбинацию повторяют от 15 до 20 раз. Между отдельными упражнениями делают небольшую паузу.

После двух месяцев регулярных тренировок и создания прочной фитнес-основы можно снова обратиться за помощью к инструктору, чтобы скорректировать план своих занятий. Возможно, для достижения максимального результата придется ввести какие-либо новые упражнения или отказаться от некоторых предыдущих. Каждое изменение в той или иной комбинации будет зависеть только от целей тренирующегося.

За одно занятие рекомендуется прорабатывать не все группы мышц, а только одну или две. При этом мышечная масса будет стабильно расти, что позволит постепенно увеличивать количество повторений одного упражнения. Таким образом, усиливающееся сопротивление будет заставлять мышцы забывать про какие-либо пределы возможного, работать на пределе и стабильно крепнуть.

Питание и крепкий сон – в помощь

Наряду с продуманным планом силовых тренировок и регулярными аэробными упражнениями немаловажную роль в повышении доли мышечной ткани в массе тела играет правильная диета. Чтобы добиться желаемой цели и обрести тело, как у профессионального спортсмена, придется натренировать и силу воли и отказаться от высококалорийной, жирной пищи. Прекрасной альтернативой последней, особенно при регулярных нагрузках на мышцы, станут продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо и молочные продукты. Для оптимального развития мышечной ткан спортивные врачи рекомендуют формировать меню для каждого приема пищи по принципу «золотого» соотношения: в потребляемой еде должно содержаться 60 процентов белка, 30 процентов углеводов и десяти процентов жиров.

Для целенаправленного наращивания мышечной массы необходимо как следует высыпаться, потому что мышцы растут только в фазе восстановления. Если паузы между физическими нагрузками слишком короткие либо мышцы не имеют возможность отдохнуть ввиду чрезмерной нагрузки, вызванной потреблением алкоголя или нехваткой сна и отдыха, никакая коррекция набора упражнений не позволит добиться успеха. Поэтому всем желающим добиться желаемого результата в укреплении мышц следует избегать чрезмерного потребления спиртного и спать не менее восьми часов ежедневно. Кроме того, для достижения устойчивого прогресса в тренировках необходимо чаще прислушиваться к сигналам, подаваемым собственным организмом. Последний, конечно, имеет привычку лениться, однако, будучи постоянно в тонусе, он сам всегда будет указывать тренирующемуся на свои слабые и сильные места.

http://www.km.ru/